中山大学附属第一医院黄埔院区康复医学科物理治疗师林科宇推荐以下脊椎操，每次只需几分钟。

久坐加上缺乏运动，是办公一族脊椎受损的“元凶”。中山大学附属第一医院康复医学科主任医师王楚怀建议办公族，注意以下几点，以减少脊椎疾病的侵袭——

正确的姿势对脊椎保养至关重要。保护脊椎的正确坐姿是人的重心恰好放在坐骨中间。具体怎么坐？要保持3个90°——腰部与大腿保持90°，大腿和小腿保持90°，上臂和前臂保持90°。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，有利于调整坐姿，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。

椅子的扶手高度决定你肩部的疲劳度。扶手高度最好能让手臂与手肘呈90°，此时手臂自然垂下，无任何吊肩感觉。而长期手臂处于无支撑或不良支撑时都会造成肩部酸痛或肩周炎等状况。

如果长时间坐着，最好在腰后部加个靠垫，保持腰背部的自然生理弧度。正确的背垫角度应将整个背部完全贴附于背垫，如此才能使背脊椎骨得到一定的放松，进而有效解除背脊椎骨的疲劳度，防止背痛的形成。

再“理想的坐姿”超过50分钟都会增加组织的压力，每40分钟起来活动活动是非常必要的。在工作一段时间后，调整自己的体位，不宜让腰椎长期处于某一被迫体位。

不时地离开办公桌，做后伸、左右旋转等腰部活动或每天定期进行腰背肌的锻炼，也可选择一些适合自己的保健操、太极拳等锻炼项目。